Фото з userapi.comНині, коли швидкий ритм життя вимагає від нас усе більше часу та зусиль, для багатьох людей спокійний та вчасний сон став мрією. Як недосипання впливає на організм та як покращити свій нічний відпочинок, розказали фахівці Київського центру медицини сну.
Між тим, поганий сон або його відсутність призводять до сонливості вдень, погіршення пам’яті, зниження концентрації уваги тощо. Погіршується фізіологічний та психічний стан людини, знижується працездатність.
Здоровий сон – це не лише спокійний, а й глибокий і безперервний процес. Природно, коли людина спить, тому що спати хочеться, а не тому, що вже пора. І також природно, що вона прокидається, коли виспалась, а не тому, що так треба. Але сучасний спосіб життя не дозволяє нам жити за такою схемою. Тому багато хто страждає через недосипання, розлади сну.
Кожен повинен визначити оптимальний для себе проміжок часу (індивідуально), за який можна виспатися, та забезпечити умови для повноцінного сну. Спеціалісти кажуть, що для здорового сну більшості потрібно 6-10 годин, а в ідеалі потрібно спати 8 годин.
Майже 5% населення можуть спати менше 6 годин, тоді як для 5% людей нормальний сон складає 9 і більше годин. Класичними прикладами зазвичай служать Альберт Ейнштейн, який прербував у царстві Морфея більше 10 годин щоночі, а також Віктор Гюго і Вінстон Черчилль, які ніколи не спали більше 5 годин на добу.
Щоб добре спалося, винесіть із спальні речі-пилозбірники
– Раніше вважалося, що в холодному приміщенні спиться краще, але це не так. Кожна людина повинна поекспериментувати і вибрати для себе оптимальний температурний режим, – каже Олександр Бузунов, директор Київського центру медицини сну. –Слід уникати надмірної сухості повітря в спальні. Узимку під час опалювального сезону вологість може падати до 20-30%, тоді коли оптимальний її відсоток – 50-60. Це призводить до сухості шкіри і слизових оболонок, закладеності носа і першіння в горлі. Тому найкраще використовувати в спальні протягом ночі ультразвуковий зволожувач.
Щоб краще спалося, із спальні варто прибрати килими та інші речі, які накопичують пил. Не бажано також у кімнаті розміщувати бібліотеку або вирощувати рослини. Книги також накопичують пил, а рослини можуть викликати алергію, крім того, деякі з них сприяють швидкому засинанню, а інші навпаки – викликають безсоння.
До теми: Здоровий сон має бути або ніяким, або чорно-білим
Що треба робити, аби виспатися
– Дотримуйтесь режиму сну.
– Щоб ваш біологічний годинник ішов без збоїв, завжди прокидайтеся в один і той же час у будні і на вихідних, незалежно від того, скільки ви спали, – наголосив Олександр В’ячеславович.
– Ніколи не змушуйте себе спати. Якщо заснути не вдається, то краще спокійно відпочити, переглядаючи телепередачі, читаючи або слухаючи музику, ніж у розпачі крутитися всю ніч.
– Не бійтеся безсоння. Багато з тих, хто страждає через цю проблему, лягаючи в ліжко, відчуває нав’язливий страх перед втратою сну, – каже спеціаліст. – Безсоння особливо лякає напередодні важливих подій. Насправді одна безсонна ніч, як правило, не впливає на виконання коротких завдань, таких як переговори, лекції, іспити або спортивні змагання. Тільки при монотонній або дуже небезпечній роботі слід турбуватися про погіршення своїх здібностей наступного дня.
– Не обдумуйте свої справи в момент засипання. Спробуйте вирішити всі проблеми, що накопичилися, за кілька годин до того, як лягти спати або відкладіть це на завтра.
– Регулярно займайтеся спортом. Фізичне навантаження є одним із найбільш ефективних антистресових засобів. Кращий час для занять – з 17 до 20 години. Оптимальна частота – 3-4 рази на тиждень, тривалість – 30-60 хвилин. Слід однак припинити заняття мінімум за 2 години до сну.
– Обмежте приймойом стимуляторів. Зазвичай людина щодня споживає значну кількість кофеїну, що міститься в каві, чаї, різних тонізуючих напоях і шоколаді.
– Стимулюючі ефекти кофеїну досягають піку через 2-4 години після споживання. Постарайтеся приймати напої та їжу, які містять кофеїн не пізніше ніж за 6-8 годин до сну, – порадив Олександр Бузунов.
– Дотримуйтеся помірності у споживанні спиртних напоїв. Надмірне вживання спиртного може суттєво зменшити тривалість глибоких стадій сну.
– Не лягайте спати голодними або з переповненим шлунком. Уникайте прийому їжі пізніше ніж за 2-3 години до сну. Намагайтеся не їсти на вечерю продуктів, які викликають газоутворення (горіхи, бобові або сирі овочі). Також не варто лягати спати голодним. З’їжте легку закуску (банан або яблуко) за 30-40 хвилин до сну.
– Якщо ви дотримуєтесь усіх цих рекомендацій, але якість сну залишає бажати кращого, то, можливо, ви страждаєте серйозним розладом сну, – каже Олександр Бузунов. – Сучасна медицина налічує більше 80 хвороб сну, а такі захворювання, як апноє сну і хронічна нічна гіпоксія, збільшують ризик розвитку артеріальної гіпертонії, порушень ритму серця, інфарктів, інсультів і раптової смерті уві сні. Тому в таких випадках варто звернутися до лікаря- сомнолога.
Як правильно вранці встати з ліжка
Рано прокидатися люблять дуже мало людей. Більшість «кидаються» з ліжка з панічним усвідомленням – проспав! Поспіхом піднімаються, одягаються на ходу і біжать на роботу. Між тим більшість психологів та сомнологів кажуть: уранці дуже важливо правильно прокинутися, щоб зарядитися позитивною енергією та вдало провести день.
- Відкривши очі, не поспішайте вставати з ліжка. Спочатку повільно потягніться. Неглибоко вдихніть і потягніть ступні на себе, потім видихніть і простягніть ноги. Далі зігніть до половини коліна, лівою долонею обхопіть правий лікоть, а правою – лівий, злегка погойдайтеся. Переверніться на бік або живіт і лише після цього встаньте.
- Ввімкніть музику, яка вам подобається, та зробіть під неї зарядку.
- Прийміть прохолодний душ, щоб бути бадьорим.
- Збалансований сніданок. Важливо, щоб їжа, яку споживаєте вранці, була не лише смачною, а й корисною та легкою. Наприклад, вівсянка, йогурт чи легкий суп додадуть енергії, а почуття голоду зникне.
- Після цих процедур із хорошим настроєм можете приступати до інших справ.
Пам’ятайте, що уві сні ми проводимо третину життя. Тому важливо піклуватися про цей відрізок часу і зберігати його природний ритм.
Читайте також: Як позбутись гіповітамінозу і чим він небезпечний
