Фото mybody.by
2. Зміцнюємо м’язи зовнішнього стегна. Лежачи на боку, піднімаємо якомога вище спочатку праву, а потім ліву ногу. (Виконуємо від 15 до 80 разів).
Фото fitness4home.ru
3. Вправи для внутрішнього стегна. Лежачи на спині, піднімаємо ноги вгору, а потім розводимо їх та зводимо. (Від 15 до 80 разів).
Фото dllyamilihdam.ru
4. Вправи для м’язів спини з фітболом (гімнастичним м’ячем). Лягаємо на фітбол так, щоб він знаходився на рівні м’язів живота. Для того щоб не втратити баланс тіла, впираємося ногами в стіну. Із такої позиції починаємо піднімати верхню частину тулуба. (Виконуємо від 12 до 30 разів).
Фото strojnyiashka.ru
5. Розмістити фітбол (спеціальний резиновий м’яч для занять фізкультурою) між ногами і стискати якомога сильніше. Таким чином теж тренуються м’язи внутрішнього стегна (Виконувати від 20 разів і більше).
6. Здійснюємо навантаження на руки, піднімаючи гантелі.
Фото zhenskiiblog.ru
Для непідготовлених краще брати гантелі вагою 1-1,5 кілограма. Виконуємо по 10 разів за 4 підходи.
Для вікової категорії 50-60 головною рекомендацією є помірні фізичні навантаження не менше 30 хвилин 4 рази на тиждень. Як би це дивно не звучало, але основний акцент у такому віці повинен робитися на силову підготовку, бо саме з її допомогою можна попередити розвиток остеопорозу та зберегти в тонусі м’язову систему. Особливу увагу також треба приділяти вправам для гнучкості.
Якщо ви можете займатися не лише вдома, тренер радить аква-аеробіку, їзду на велосипеді, аеробіку для початківців із помірною інтенсивністю.
Підійдуть також такі тренувальні вправи.
1. Качання пресу (15-40 разів).
2. Ходьба.
3. Вправи з фітболом, які зазначені вище, у цей час контролюємо дихання та пульс.
4. Вправи з гантелями (вага – 1 кілограм):
– розводимо руки з гантелями в боки і видихаємо повітря, зводимо – вдихаємо. (Виконувати по 12 разів по 4 підходи);
– піднімаємо руки вгору із напівзігнутими передпліччями (навантаження на плечі). Виконуємо 10 разів за 4 підходи або 12 разів за 2 підходи.
Спеціалісти зазначають, що будь-які фізичні навантаження будуть ефективними, якщо застосовувати їх у комплексі зі здоровим харчуванням.
Людям після 45 років тренер радить більше вправ виконувати на свіжому повітрі, навіть узимку можна зайнятися хоча б спортивною ходьбою. Тож тренуйтеся і будьте здорові!
До теми - Полтавці влаштували ранкову зарядку просто неба (фото)
