фото з сайту zdorovia.com.ua
Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися й спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини.
Розім'ялися – і починаємо працювати.
Вправа №1 для передньої поверхні стегна
Сядьте на край стільця й поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве й праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, поки в м'язах не виникне відчуття легкого печіння. Якщо ця вправа для вас занадто проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом.
Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна
Для їхнього пророблення дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами й ритмічно стискайте ноги доти, поки м'яза не утомляться. Якщо м'ячика під рукою не має, у якості опору підійдуть кулаки.
Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна
Саме там утворюються так звані «галіфе». Сидячи, притисніть коліна друг до друга. Руки поставте на стілець по обидва боки, на рівні середини стегон. Долаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5–7 секунд, потім розслаблюйтеся. Повторіть не менше 20 разів.
Вправа №4 для задньої поверхні стегна
Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо у взутті на високих каблуках, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину й напружити м'язи живота. По черзі давите п'ятою правої й лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5 – пружні сідниці
Сядьте на самий край стільця й трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносите на них уся своя вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2–3 секунди, опускайтеся на місце. Виконайте 12–15 повторів.
Вправа №6 для грудних м'язів
Сядьте на край стільця, випряміть спину й обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті й кисті виявилися на їхній зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше прийде відповідати за зламане крісло. Зробіть 15–20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5–6 секунд.
Вправа №7 – скульптурні руки
Притисніть лікті до тулуба й поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги й розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа укріпляє біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.
Вправа №8 для зміцнення трицепсів
Для їхнього виконання буде потрібно який-небудь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня. Устаньте до обраного об'єкта спиною й поставте на нього долоні, зігнувши лікті й відвівши їх назад. Трохи «провисніть» у плечах і трохи зігніть коліна, переносячи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись «виключити» м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
Вправа №9 – рельєфний прес
Навряд чи у вас є можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пари серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі й трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менш 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати саме за рахунок напруги м'язів преса. Стежте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати й видихати, тому не затримуйте подих.
Вправа №10 для нижньої частини черевного преса
Сидячи, поставте руки трохи позаду, долонями вперед. З'єднаєте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менш 30 підходів. Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, перемежаючи навантаження на різні групи м'язів. Після тренування попийте води й по можливості потягніть м'язи, які попрацювали.
Усе тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я й красу!
За матеріалами pani-ua.info
